Adet Öncesi Dönem Kabusunuz Olmasın…

Posted: Ekim 29, 2016 By: Comment: 0

 Gaia Güzellik Merkezi Diyetisyeni Serra Uçtum, konu ise; premenstrual dönem yani adet öncesi süreç… Bir çoğumuz bu dönemi oldukça sıkıntılı ve stresli geçiriyoruz. Serra’dan bu dönemi çok daha kolay geçirecek harika taktikler aldım, kesinlikle işinize yarayacak… Keyifle okumanız dileği ile…

Söz Serra’da…

karın-ağrısı-hasta-kadın-mide-bulantısı

Adet olmadan günler öncesinden telaşı da başlıyor. Adet dönemi öncesinde  vücutta oluşan fiziksel, kimyasal ve ruhsal değişimler yaşantımızı çoğu zaman olumsuz etkilemektedir. Sosyal hayatı derinden etkileyen kadınların %90’ının yaşadığı Premenstrüel dönem (adet öncesi süreç) üzerinde durmak istiyorum. Her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatlı krizleri, büyük bir çikolatayı bitirdikten sonra duyulan suçluluk hissi gibi şikayetlerinizi minimuma indirmek sizin elinizde, bunun için belli noktalara dikkat etmeniz gerekiyor. Şikayetçi olmakla, isyan etmekle kendinizi yıpratmayın, çözüm arayışına gidin. Beslenmenize dikkat ettiğinizde her şey daha kolay olacak göreceksiniz…

reglagrisi

PMS; hem fiziksel hem de psikolojik belirtiler kadınların sağlık ve  yaşam kalitesini etkiler. Abdominal (karın bölgesinde) kramplar, cilt bozukluğu (Akne, uçuk gibi) iştahın artması (tatlı veya tuzluya aşırı düşkünlük ), çok sık yemek yemek ihtiyacı, bel ağrısı, göğüslerde duyarlılık, şişlik, hantallık hissi, kabızlık veya ishal, seksüel isteklerde değişiklikler (çoğu zaman artış), baş dönmesi veya baygınlık, halsizlik, bulantı, kusma, sık idrar yapma, baş ağrısı, sıvı tutulumu ve şişkinlik hissi (özellikle de karında şişlik), kilo atışı (2 kg’a kadar)PMS’ in fizyolojik belirtileridir. PMS’in psikolojik belirtileri ise ağlama nöbetleri, agresyon (saldırganlık), anksiyete (sinirlilik), depresyon veya üzüntülü ruh hali, duyarlılık, duygudurum değişiklikleri, konsantrasyon güçlüğü, ani ortaya çıkan üzüntülü ruh hali, gerginlik, öfke hali, unutkanlık, insanlardan uzak kalma isteğidir.

Bu süreçte, doğru beslenme davranışı ile yaşam kalitenizi arttıracak, bu özel süreci yaşamanın acısını çekerek değil, tadını çıkartarak yaşanabileceksiniz.

TUZU AZALTIN

tuz-ve-limon-300

Vücutta olan ödemi azaltmak için günlük tüketilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Tuz içeriği yüksek hazır gıdalardan ve salamura besinlerden uzak durmalısınız. Dışarda yemek yerine evde yemeği tercih edin ve yemeklerinizi tuzsuz pişirin. Tuzsuz yemekler size  zevk vermiyorsa, baharatlarla, limonla yemeğinize tat verebilirsiniz.

MAGNEZYUM VE KALSİYUM İÇEREN BESİNLERİ TÜKETİN

2-1

Bu süreçte magnezyum seviyesinin düşmesi tatlı yeme isteğini arttırıyor. Brokoli, kabak, et, süt, balık, yumurta, kurubaklagiller, tam tahıllar, kakao, badem gibi iyi magnezyum kaynaklarını tüketmelisiniz ya da magnezyum takviyesi alabilirsiniz.

Kalsiyum da  magnezyum gibi adet öncesi sendromu önlemede anahtar role sahiptir. Süt, yoğurt, peynir, soya ürünleri, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagiller gibi kalsiyum kaynaklarını mutlaka  günlük beslenmenize eklemelisiniz. Böylelikle adet öncesi sendromu azaltmış olursunuz.

KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TÜKETMEYE ÇALIŞIN

dreamstime_m_40153023

Adet dönemi öncesi kadınların çikolata ve diğer tatlı, şekerli yiyecekleri yemek istemesinin nedeni, östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen kadınlar için “uyarıcı” bir hormondur. Vücuttaki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojenin azalmasıyla kan şekerindeki düşme eğilimi artar, dolayısıyla iştah metabolizması uyarılır. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Özellikle bu dönemde az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi (kan şekerini uyarıcı etkisi) düşük besinleri tercih etmelisiniz.  Kan şekerini koruyabilme amaçlı, kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmelisiniz (Kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur vb.)

B6 VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER DİYETTE MUTLAKA YER ALMALI

protein

Balık, tavuk, soya ürünleri, yumurta, brokoli, ıspanak, buğday embriyosu gibi B6 vitamininden zengin  besinler, sinir sistemine yaptığı olumlu etki  sayesinde sinirliliği ve gerginliği azaltıyor.

POSALI ÜRÜNLERİ EKSİK ETMEYİN

sebze-ile-zayiflayin

 Hem kabızlığı önleme amaçlı hem de tokluk hissini artırma adına posa tüketimine önem vermelisiniz. Sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler başta olmak üzere posa içeren besinler öğünlerinizden eksik olmasın.

DEMİR İÇEREN BESİNLERİ TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN

salmon

Her ay adet kanamasıyla kaybettiğimiz demiri mutlaka yerine koymalıyız. Adet öncesi  ve adet dönemde demir alımını arttırmak gerekir. Demir yönünden zengin besinler içeren bir diyet anemiyi önlemeye yardımcı olur. Kırmızı et, tavuk, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler demir içeriği yüksek besinlerdir. Demir emilimini arttırmak için C vitamini alımızı arttırın. Eğer demir seviyeleriniz düşükse  doktorunuza danışıp demir takviyesi almalısınız.

KAFEİN İÇEREN İÇECEKLERİ TÜKETMEMEYE ÇALIŞIN

Kafein-ile-kilo-kontorlu

Meme hassasiyet şiddetini azaltmak için kahve, kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak durun. Bu dönemde (düşük  tansiyonunuz yoksa) sizi rahatlatacak melisa çayı, adaçayı, papatya çayı için.

ALKOLÜ SINIRLANDIRIN

5601x4433

Alkol de tuz gibi vücutta su tutulumuna sebep olduğu için. Bu dönemde alkol tüketimini sınırlandırın.

KAKAOLU CHİA TOHUMLU PUDİNG

Bu dönemi rahat atlatmanızı sağlayacak, ödeminizi azaltacak çay  ve çok  fazla kalori almadan tatlı ihtiyacınızı karşılayacak kalsiyum ve magnezyumdan zengin bir tarif.

Resim1

2 yemek kaşığı chia tohumu

3/4 su bardağı(150 ml) light süt

1 tatlı kaşığı bal

1 çay kaşığı şeker vanilin

1 tatlı kaşığı toz kakao

 1 porsiyon meyve

Yapılışı: Tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırıp , 3 saat  buzdolabında bekletin chia tohumu jöleleşince dolaptan alıp üzerine dilediğiniz meyveyi koyun. Afiyet olsun.

ÖDEM ATMAYA YARDIMCI  ÇAY

3-128

1.5 litre su

5-6 adet kiraz sapı

1 avuç içi mısır püskülü

1 tutam maydanoz

1 yeşil elma kabuğu

1 çubuk tarçın

5-6 tane karanfil